Петров Константин Борисович
Кинезитерапевтическая реабилитация дефектов
осанки и фигуры.

Учебное пособие для врачей, методистов и инструкторов лечебной физкультуры.

Петров К. Б., доктор медицинских наук, профессор, врач-невролог, заведующий кафедрой лечебной физкультуры, физиотерапии и курортологии Новокузнецкого института усовершенствования врачей.
Издание: Новокузнецк, 1998

Содержание

• Теоретические представления о этиологии и патогенезе нарушений осанки
• Общие принципы кинезитерапии при наиболее типичных дефектах осанки и фигуры
• Методы обучения произвольному владению преморбидно ослабленными мышцами
• Метод последовательной тренировки силы и выносливости мышц
• Частные методики кинезитерапии осанки и фигуры (1)
• Тренировка больших ягодичных мышц и их синергистов
• Тренировка мышц промежности и их синергистов
• Тренировка мышц живота
• Тренировка больших грудных мышц
• Коррекция поясничного гиперлордоза
• Упражнения для усиления поясничного лордоза (коррекция "плоской спины")
• Частные методики кинезитерапии осанки и фигуры (2)
• Коррекция круглой спины (сутулости) и крыловидных лопаток
• Упражнения при сколиотической осанке
• Оптимизация положения головы, коррекция шейного гиперлордоза
• Оптимизация стереотипа стояния
• Оптимизация стереотипа сидения
• Кинезитерапия для нижних конечностей
• Список литературы

Теоретические представления о этиологии
и патогенезе нарушений осанки

Фатальность последствий и весьма скромные успехи в реабилитации прогрессирующих нарушений осанки детско-юношеского возраста послужили предпосылкой для всестороннего изучения генетических, эмбриологических, гистохимических, рентгенологических, популяционных и т.д. аспектов этиологии и патогенеза сколиотической болезни, врожденного кифоза, а также болезни Шейермана-Мау [1, 22, 11].

Существует много гипотез патогенеза "идиопатических" деформаций позвоночника:

1. Согласно остеопатической гипотезы в силу каких-то причин возникает нарушение симметричности роста позвонков, приводящее к их клиновидности. Однако далеко не у всех больных с врожденными или возникающими в процессе онтогенеза клиновидными позвонками развиваются выраженные сколиотические или какие-либо иные деформации позвоночника (рис. 1).

2. Мышечная теория связывает возникновение нарушений осанки и последующие структурные изменения со стороны отдельных позвонков с асимметричной работой мышц - "мышечным дисбалансом". Однако нет убедительных доказательств того, что эта асимметрия - не причина, а следствие деформаций скелета.

3. Сторонники генетической теории полагают, что для возникновения сколиотической болезни необходимо наличие генетически обусловленных нарушений развития невральной трубки в эмбриогенезе, а также метаболические дефекты (расстройства обмена глюкоза-мингликанов).

С другой стороны, известна довольно многочисленная группа близких по биомеханике, но не прогрессирующих, и в силу этого относительно "доброкачественных" дефектов мышечно-скелетной системы, определяемых как "сколиотическая осанка", "круглая спина", "крыловидные лопатки", поясничный или шейный "гиперлордоз", и являющихся, как правило, причиной лишь косметических недостатков фигуры.

Появление поясничного лордоза по разным авторам относится ко второму-шестому месяцам внутриутробной жизни [5]. Однако все четыре физиологические кривизны позвоночника (шейный и поясничный лордоз, грудной и крестцовый кифоз) становятся постоянными к 6 -7 годам, а к 14-16 годам достигают окончательного развития. Известно несколько вариантов взаимосвязанного соотношения уплощенных и углубленных фронтальных изгибов позвоночника, из них наиболее распространенным является сочетание шейного гиперлордоза, грудного гиперкифоза и поясничного гиполордоза (26.1%) [7] (рис. 2). У 18% здоровых мужчин поясничный лордоз почти отсутствует [25]. С возрастом физиологический поясничный лордоз имеет тенденцию к сглаживанию, особенно у мужчин [22].

Решающим фактором в формировании правильной осанки является освоение навыков поддержания вертикального положения тела и ходьба [4]. В этой связи следует указать на очевидность этиологической роли нарушения этапности развития постуральных тонических рефлексов головного мозга.

Естественный онтогенез моторики человека обусловлен незавершенностью к моменту рождения миелинизации проводящих путей, степень которой убывает от ствола к коре. Двигательное развитие здорового ребенка в наиболее общем виде характеризуется последовательным вытеснением примитивных шейных и вестибулярных тонических рефлексов ствола, обеспечивающих внутриутробную позу и оптимальное прохождение плода по родовым путям, среднемозговыми установочными рефлексами, определяющими нормальное положение тела или его элементов в пространстве и относительно друг-друга. Последние служат основой для формирования антигравитационных стриопаллидарных синергий сидения, вставания и стояния. Лишь с началом функционирования пирамидной системы появляется возможность изолированного перемещения сегментов туловища и конечностей [2, 25].

Каждый очередной переход к вышележащему уровню построения движений почти всегда сопровождается подавлением определенной части моторики предыдущего уровня. Если этот процесс по каким-то причинам нарушается, возникает конфликт между рефлексами различной филогенетической давности, порождающий аномальные и нередко асимметричные мышечно-тонические установки, формирующие весьма типичные деформации скелета растущего организма.

Патология вестибулярной системы играет в данном процессе исключительно важную роль. В справедливости этих выводов убеждает крайне поучительный опыт де-Клейна, поставленный в лаборатории Р. Магнуса [9]: кролику в возрасте несколько месяцев был экстирпирован правый лабиринт, через 8 месяцев после операции у животного обнаружились многочисленные деформации скелета в виде правостороннего спирального перекручивания позвоночника, уплощения боковой поверхности грудной клетки справа, укорочения правой половины нижней челюсти, уменьшение горизонтального диаметра правой орбиты, запирательное отверстие таза на правой стороне оказалось длиннее, чем на левой и т.д.

Исследования здоровых детей в различные возрастные периоды [17] показали, что развитие вестибулярной системы и правильной прямой позы тела - два взаимосвязанных процесса. У новорожденных преобладает активность более древней в фило- и онтогенезе отолитовой системы, что клинически выражается в сохранении бульбарного тонического лабиринтного рефлекса. Лабиринтный выпрямительный (установочный) рефлекс головы обеспечивает ребенку разгибание головы в положении на животе, начиная со второго месяца жизни. Его центры располагаются уже в среднем мозге, а проприоцептивной зоной являются полуокружные канальцы.

В основе наиболее распространенных форм детского церебрального паралича лежит задержка редукции лабиринтного тонического рефлекса - с одной стороны и запаздывание формирования лабиринтного установочного рефлекса - с другой. Таким образом, клиника этого заболевания может послужить наглядной моделью для изучения некоторых нейрогенных деформаций скелета.

Все дети, страдающие церебральным параличом, начинают держать голову не раньше второго полугодия. К порочной установке головы приводит несимметричное или одностороннее поражение лабиринтов, что влечет за собой напряжение мышц той же стороны шеи (кривошея). Ипсилатерально наклону головы преобладает тонус большой грудной мышцы, а также сгибателей плеча и предплечья. В результате происходит перекос плечевого пояса и туловища в ту же сторону, а затем кифосколиоз нижнегрудного отдела позвоночника [18].

Указанные реакции тормозят разгибательный тонус в руках, благодаря чему верхние конечности приводятся к груди, предплечья и кисти фиксируются в максимальном сгибании, пальцы оказываются сжатыми в кулак. Увеличение тонуса больших грудных мышц влечет за собой внутреннюю ротацию и приведение в плечевых суставах. Напряжение верхней части трапециевидных мышц обуславливает стойкую фиксацию плечевого пояса в положении приподнимания вверх и отведения вперед, в то время как нижние углы лопаток (в связи с неактивностью ромбовидных и нижней части трапециевидных мышц) будут приподняты и ротированы кнаружи. Все это, в дальнейшем, способствует формированию грудного гиперкифоза.

Сгибательная установка в суставах нижних конечностей стимулируется как единая сгибательная синергия лабиринтными тоническими рефлексами. Поэтому напряжение больших грудных мышц сопровождается повышением тонуса подвздошно-поясничных мышц. При вертикальном положении тела они функционирует как сгибатели туловища, наклоняя вперед поясничный отдел позвоночника и таз. При резком напряжении этих мышц может возникнуть гиперлордоз с вершиной в грудопоясничной области.

Под термином "дизнейроонтогенез" следует понимать неравномерность развития систем и структур головного и спинного мозга [19]. Как правило, этому явлению сопутствуют такие "малые аномалии развития" [21] как мелкие передние камеры глаз, асимметрия глазных яблок, незаращение пахового канала, отсутствие брюшных рефлексов, симметричный выступ на тыле стопы, соответствующий первой плюсневой кости, синкинезии ушной раковины, левоногость, левоглазие.

Установлено, что большинство детей с тяжелой спастической диплегией родились с явными признаками врожденного дисэмбриогенеза, среди которых наиболее часто встречалась патология развития наружного уха (62%). Известно, что сочетание пороков развития наружного и внутреннего уха (лабиринта) встречается в 40% случаев. У данной группы детей отмечалось значительное преобладание возбудимости отолитов над системой полуокружных канальцев [17].

Гигиеническими исследованиями [19] установлено, что лишь у 24% детей отсутствуют неврологические отклонения, в 54% выявляются нерезко выраженная диффузная микросимптоматика и дисэмбриологические стигмы, а 17.6% составляют дети с умерено выраженными неврологическими расстройствами. В большинстве случаев поражения нервной системы имеется неблагоприятный перинатальный анамнез: патология беременности, родов, недоношенность. У 55.4% детей с замедленным уровнем развития выявлялся "стволовой" ЭЭГ-синдром.

Оказалось, что у большинства детей с нарушением роста отмечается задержка развития статических и моторных навыков.

Популяционные рентгенографические исследования свидетельствуют, что период ускоренного роста позвоночного столба приходится на возраст до 3 лет. К этому времени он достигает 30-34.5% конечной длины. Именно в этот период жизни наиболее значимы последствия перенатальной патологии [16].

Изучая нарушения осанки у детей и взрослых при так называемой "функциональной" патологии опорно-двигательного аппарата, V. Janda [8, 26] одним из первых обратил внимание на сопутствующие им легкую неврологическую симптоматику, определяемую им как "микроспастичность" и очень плохой моторный стереотип. Движения этих больных были неловкими и некоординированными. Автор пришел к выводу, что данные пациенты в детстве имели диснейроонтогенетические расстройства. Описанные V. Janda [8] синдромы мышечного дисбаланса поразительным образом напоминают нарушения осанки, характерные для детей с церебральным параличом (рис.3.).

Верхний перекрестный синдром характеризуется дисбалансом между следующими мышечными группами:

1. Укорочение верхней часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и лестничные мышцы, с одной стороны; и расслабление нижнеё части трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца - с другой;
2. Укорочение большая и малая грудные мышцы, с одной стороны, и расслабление межлопаточной мускулатуры - с другой;
3. Укорочение глубокие сгибатели шеи (m. longus colli, m. longus capitis, m. omochyoideus, m. thireochyoideus) - с одной стороны, и расслабление ее разгибателей (шейный отдел m. erector spinae, верхней части трапециевидной мышцы) - с другой;

При этом шея и плечи смещаются вперед, часто с увеличением грудного кифоза и шейного лордоза.

В случае нижнего перекрестного синдрома речь идет о дисбалансе следующих парных мышечных групп:

1. расслабление большой ягодичной мышцы и укорочение сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая головка четырехглавой мышцы бедра);
2. расслабление мышц живота и укорочение поясничной части выпрямителя позвоночника;
3. расслабление абдукторов и наружных ротаторов бедра и укорочение аддукторов и внутренних ротаторов бедра.

Больной имеет тенденцию к поясничному или пояснично-крестцовому гиперлордозу, выбуханию живота и вялым ягодичным мышцам (рис. 4).

Описанные V. Janda синдромы нарушения осанки мы можем дополнить следующими собственными наблюдениями.

Если процесс формирования цепных разгибательных (установочных) рефлексов запаздывает или носит суррогатный характер, мышцы шеи и верхней части туловища длительное время остаются слабыми. Отсутствие своевременных условий для установки головы в правильное физиологическое положение (плоскость ротовой полости при этом должна быть параллельна линии горизонта) способствует формированию грудного гиперкифоза ("круглая спина") и "крыловидных лопаток", которые, кстати, характерны только для нарушений осанки в детском возрасте (рис. 5).

Невозможность адекватно удерживать верхнюю часть туловища в вертикальном положении вследствие умеренного ?лабиринтного? гипретонуса подвздошно-поясничных мышц приводит к поясничному гиполордозу ("плоская поясница").

Если тонус мышц, окружающих тазобедренные суставы, долгое время остается повышенным за счет влияния вестибулярного тонического рефлекса, при формировании навыка ходьбы развивается порочная компенсация в виде избыточных движений в туловищном суставе ("виляющая походка"). В этом случае переносная фаза шага совершается не за счет сгибания бедра в тазобедренном суставе, а путем контрлатеральной ротации всего таза и краниального смещения (приподнимания) соответствующей его половины.

Как правило, "плоская поясница" и "виляющая походка" устойчиво сочетаются друг с другом и могут быть выделены в виде отдельного синдрома.

Таким образом, при изучении наиболее типичных нарушений осанки следует признать очевидной этиологическую роль легких и умеренно выраженных диснейроэмбриологических расстройств, влекущих за собой недоразвитие вестибулярного аппарата, а также других причин, лежащих в основе задержки развития или извращения установочных рефлексов в первом полугодии жизни.

Вышеописанные неврологические расстройства, с одной стороны, способны оказывать влияние на формирование физиологических изгибов позвоночника в детском возрасте, с другой - служат преморбидным фоном, усугубляющим ослабление постуральной мускулатуры при возрастных и дисгормональных (например, в результате беременности или климакса) нарушениях у взрослых.

Общие принципы кинезитерапии при наиболее типичных дефектах осанки и фигуры

Методы обучения произвольному владению преморбидно ослабленными мышцами

Лечебная гимнастика (кинезитерапия) является в настоящее время практически единственным сколько-нибудь эффективным средством коррекции дефектов осанки. Независимо от типа конституции, а также индивидуальных, возрастных и половых особенностей, для формирования или сохранения оптимальных пропорций фигуры необходимо поддерживать в хорошем физическом состоянии и при необходимости тренировать мышцы, имеющие отношение к ортостатической синергии, расположенные на туловище и шее.

Таким образом, укрепление мышц живота, больших ягодичных мышц, мышц промежности, верхних отделов выпрямителя позвоночника, передних зубчатых мышц и отработка взаимодействия между ними в процессе сидения, стояния и ходьбы является главной задачей коррегирующей гимнастики осанки.

Исходя из важнейших биомеханических принципов, рассматривающих двигательную систему человека как замкнутый кинематический контур [2], рекомендуется проводить коррекцию осанки в последовательности от дистальных отделов - к проксимальным.

При тренировке больших ягодичных мышц пациент сначала обучается напрягать их в положении лежа на спине (верхние отделы), а затем в положении сидя на высокой кушетке (нижние отделы). Затем необходимо научиться сокращать весь объем ягодичных мышц с двух сторон в положении стоя (пациент должен уметь произвольно "подбирать" ягодицы).

Осознанно регулировать активность мышц промежности способен далеко не каждый. Сначала этому обучаются в положении сидя, также как и при тренировке нижних отделов больших ягодичных мышц, только корпус наклоняется несколько вперед. Затем в положении стоя осуществляют специальные упражнения для освоения изолированного сокращения задних, средних и передних отделов промежности.

При тренировке брюшного пресса следует учитывать, что большинство людей хорошо владеют произвольными движениями лишь верхних брюшных мышц, расположенных на уровне пупка, где проходит поперечная мышца живота, являющаяся одной из основных мышц, формирующих талию. Нижние же отделы живота очень часто неактивны и ослаблены.

Первоначальное осознавание нижних отделов живота достигается путем поднимания брюшной стенкой во время вдоха небольшого груза (гимнастического ядра), установленного в положении лежа на спине на самую слабую часть брюшного пресса. Затем специальными упражнениями, включающими отягощение на тренажерах, укрепляют брюшную стенку в целом.

Тренировка диафрагмы осуществляется из того же исходного положения. На живот в районе пупка устанавливается гиря весом до 16 кг, пациент пытается приподнять ее брюшным прессом.

Освоив все вышеперечисленные упражнения, пациент приступает к обучению интегрированному взаимодействию между мышцами ягодиц, промежности и брюшного пресса. Сначала это делается в положении сидя на высокой кушетке: последовательно напрягаются верхние и нижние отделы больших ягодичных мышц, задние, средние и передние отделы промежности, нижние, средние и верхние отделы живота. Этому помогает одновременный постепенный наклон туловища вперед. Затем тот же порядок сокращения мышц отрабатывается в положении стоя. Пациент обучается поддерживать эти мышцы в напряжении при стоянии и ходьбе без особых усилий, то есть этот навык доводится до автоматизма. Следующий этап формирования правильной осанки состоит в укреплении мускулатуры верхних отделов спины и передних зубчатых мышц. Для осознания движений в грудном отделе позвоночника пациент упражняется с гимнастической палкой, служащей осью, вокруг которой осуществляется сгибание и разгибание отдельных позвоночно-двигательных сегментов грудного отдела позвоночника. Затем используются различные упражнения для укрепления широчайших, межлопаточных и зубчатых мышц. Женщинам не следует без особой необходимости "перекачивать" широчайшие мышцы, чрезмерное развитие которых придает фигуре мужские пропорции.

Для оптимизации положения головы и шеи используется ношение груза на темени с одновременным прикусыванием зубов "на коренные", что способствует рефлекторному отклонению затылка назад и кверху, а также йоговская стойка на голове и локтях у стены.

В заключительной фазе описываемой гимнастической программы пациент обучается включать все перечисленные мышцы в последовательности снизу-вверх в виде восходящей волны. Нередко мужчинам кажется более естественным делать это в направлении сверху-вниз, что вполне допустимо. Обращается внимание на оптимальные варианты сидения, стояния и вставания со стула.

Известно, что пробуждение сексуальности усиливает ортостатическую синергию, что благотворно влияет на осанку, особенно у женщин [14, 6, 24]. В последнем случае тонизации мышц ягодиц, промежности и живота способствует легкий "эротический" массаж или самомассаж внутренней поверхности бедер и нижних отделов живота. В свою очередь воздействие на эрогенные зоны передней поверхности шеи, груди и сосков влияет на правильную постановку плечевого пояса и головы.

Метод последовательной тренировки силы и выносливости мышц

Тренировку силы и выносливости следует начинать лишь после того как пациент обучится в полной мере произвольному сокращению и расслаблению преморбидно ослабленных мышц. Методика прогрессирующего тренинга (бодибилдинг) была первоначально разработана спортсменами-культуристами. В настоящее время она повсеместно используется не только в спорте, но и в медицине, в тех случаях, когда требуется увеличение выносливости, силы или объема мышцы, замедление атрофии мышечной ткани, возникающей вследствие старения или неврологической патологии, стимуляция образования новых мышечных волокон, избавление от лишнего жира [23, 20]. В основе бодибилдинга лежат процесс наращивания и формирования мускулатуры путем систематических тренировок с возрастающим отягощением.

Составным элементом мышцы являются ее мышечные волокна, сгруппированные в пучки. Сокращение отдельных мышечных волокон происходит по принципу "все или ничего". Это обстоятельство породило весьма сложный механизм дозирования мышечного сокращения, который управляется не только изменением частоты импульсации и патерна разрядов иннервирующих их мотонейронов, но и избирательной активацией различного количества мышечных волокон, отличающихся друг от друга по скорости и силе сокращения, степени утомляемости, характеру обменных процессов, а также по их положению в мышце [12].

В процессе жизни возможно изменение как количественного, так и качественного состава мышечных волокон. Известно, что средний человек теряет до пятидесяти процентов своей мышечной массы в период с 18 до 65 лет [23]. Содержание "медленных" (красных) волокон в различных мышцах тем больше, чем продолжительнее активность каждой из них в обычной двигательной нагрузке человека. При денервационных процессах процентное соотношение "медленных" (красных) мышечных волокон возрастает за счет уменьшения количества "быстрых" (белых) волокон [3]. Дедифференциация мышечных волокон возможна и в результате спортивной специализации.

Способность мышцы развить максимальное усилие зависит от многих нейрофизиологических, структурно-функциональных и биомеханических причин [13], определяющих предельное количество волокон, способных включиться в работу, а также от силы отдельных волокон. Даже поднимая очень тяжелый груз, мышцы никогда не используют все 100% своих волокон. Однако после серии сокращений волокна начинают утомляться. Если поднимать вес один-два раза, у мышц не будет возможности включить в работу свежие волокна, чтобы заменить те из них, которые устали.

Методики тренировки штангистов направлены на обучение приводить в действие необычайно большого количества волокон для однократного подъема максимального веса. Однако, сколько бы волокон ни включал штангист в работу, он использует меньшее их количество, чем если бы он поднимал меньший вес и делал больше повторений.

Культуристы обнаружили, что если вместо одного максимального подъема делать много повторений с меньшим весом, можно добиться более значительного прироста мышечной массы. Обычно производится 8-12 повторений для верхней части тела и 12-15 - для ног. Каждый подход выполняется "до отказа", то есть до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор. Затем следует короткий отдых, и выполняются дополнительные подходы.

Возможны 15-20 подходов в различных упражнениях для данной части тела. После того как мышца была усиленно проработана, ей нужно дать время на отдых и рост. Мышца растет - когда отдыхает! Поэтому не следует работать над одной и той же частью тела два дня подряд. Таким образом, нет необходимости подвергать мышцы максимальному напряжению, чтобы получить ответную реакцию.

Биопсия мышц штангистов и культуристов обнаруживает поразительные различия. Штангисты обладают относительно небольшим количеством толстых и сильных мышечных волокон, у культуристов же волокна обычных размеров, но их количество очень велико. Эффект бодибилдинга в значительной степени зависит от гиперплазии - образования новых мышечных клеток, результатом тренировок штангистов является их "рабочая" гипертрофия.

Рано или поздно мышцы адаптируются к систематическим тренировкам и их рост замедляется. Первоначально повышать нагрузки можно за счет увеличения количества повторений в каждом подходе, в дальнейшем с этой целью начинают сокращать паузы отдыха между подходами. Наращивать же вес отягощения следует постепенно и не более чем на 1-4 килограмма от первоначального. Для увеличения мышечных объемов необходимо производить не менее 6 и не более 15 повторений. Если делать меньше 6 повторений, то развивается сила, а если больше 15 - то выносливость мышцы [20].

Необходимо сосредоточить внимание на тех мышцах, которые участвуют в выполнении данного упражнения. Не следует включать в работу те группы мышц, для которых упражнение не предназначено (этому способствует правильный подбор веса отягощения). Упражнения следует выполнять в медленном темпе, особенно первые два-три повторения, без рывков и задержек. Всякое резкое движение рождает инерцию, которая "съедает" часть веса. Наилучшие результаты достигаются при максимально возможной амплитуде движений. Вся тренировочная программа должна занимать не более 30-45 минут.

После первых же тренировок мышцы увеличиваются в объеме, а их вены начинают рельефно выступать. Это явление называется "накачкой" и сопровождается ощущением прилива силы и энергии. Механизм накачки заключается в том, что кровь поступает в тренируемую область быстрее, чем венозная система может вывести ее оттуда. Ощущение накачки свидетельствует о высоком качестве тренировки.

"Приятная" боль в мышцах после занятий - обычное явление. Она результат перенапряжения мышц, связок или сухожилий. Эти ощущения, также как и накачка, служат признаком действительно интенсивной тренировки. Они хорошо снимаются сауной и массажем. Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в результате его медленного опускания ("отрицательные" повторения). Это объясняется тем, что уступающий режим работы дает большую нагрузку на сухожилия и связки. В случаях интенсивной боли следует сделать перерыв на два дня для этой мышечной группы или части тела, или же проводить тренировку с меньшим весом, делая не более 1-2 подходов в каждом упражнении.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больший восстановительный период требуется мышцам для отдыха и роста. Перетренированность возникает тогда, когда отсутствует полноценный отдых. Если постоянно перегружать мышцы - их рост замедляется.

Как правило, мышцы, лежащие в основе того или иного дефекта фигуры являются наиболее резистентными к тренировкам и растут медленнее остальных. Желание получить быстрый результат нередко приводит к тому, что интенсивным нагрузкам подвергаются нормально развитые мышечные группы, а быстро устающие "проблемные" отделы тела психологически "обкрадываются".

"Шоковые" нагрузки - лучший способ тренировки ослабленных мышц. Для этого их заставляют работать в непривычном режиме, часто меняя последовательность упражнений в подходах или включая новые упражнения, к которым они еще не привыкли.

Частные методики кинезитерапии осанки и фигуры (1)

Тренировка больших ягодичных мышц и их синергистов

Тренировка верхних отделов больших ягодичных мышц

Исходное положение: лежа на спине с выпрямленными ногами. Пациент пытается напрягать мышцы ягодиц, ротируя бедра кнаружи, и несколько приподнимая таз кверху, как бы выдавливая его ягодичными мышцами. При этом поясница не должна отрываться от плоскости опоры. В дальнейшем для большего отягощения на область лобка можно укладывать груз весом 10-20 кг, например мешочек с песком, вес которого в процессе тренировок увеличивается (рис. 6).

Тренировка нижних отделов больших ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на твердой высокой кушетке или табурете, ноги свободно свисают, руки фиксируются за край кушетки, туловище балансирует на седалищных буграх, поясничный лордоз выпрямлен. Сжимая ягодицы, пациент приподнимает туловище кверху. С целью отягощения методист может оказывать давление на голову пациента или же сам тренирующийся удерживает одной рукой на темени увесистый мешочек с песком (рис. 7).

Тренировка всего объема больших ягодичных мышц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пациент несколько ротирует бедра кнаружи и, как бы "выжимая" таз вперед, активно напрягает большие ягодичные мышцы. При этом лонное сочленение заметно выступает вперед, а поясничный лордоз не должен увеличиваться (рис. 8).

Тренировка больших ягодичных мышц и мышц живота, отработка взаимодействия между ними

Исходное положение: лежа на спине на коврике, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы стоят на возвышении (невысокий табурет, скамеечка). Пациент приподнимает таз и удерживает его в таком положении. Для отягощения на область лобка можно укладывать увесистый мешочек с песком (рис. 9).

Тренировка больших ягодичных, ишиокруральных мышц и выпрямителей позвоночника

Исходное положение: лежа на спине на коврике, ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подошвы стоят всей плоскостью на горизонтальной опоре. Опираясь на стопы и плечевой пояс, пациент выполняет упражнение, напоминающее борцовский мост, последовательно приподнимая таз, а также поясничный и грудной отделы позвоночника (рис. 10).

Тренировка больших ягодичных, ишиокруральных мышц и нижних отделов выпрямителей позвоночника

Исходное положение: лежа животом и грудью на ножном конце высокой кушетке, фиксируясь руками за ее боковые края. Таз и выпрямленные нижние конечности выступают за пределы кушетки. Не сгибая голеней, пациент осуществляет разгибание тазобедренных суставов, поднимая ноги до горизонтали и удерживая их в этом положении несколько секунд.

Примечание: если согнуть коленные суставы до угла 90 градусов ишиокруральная мускулатура будет исключена из движения, а нагружаться будут только большие ягодичные мышцы и поясничный отдел выпрямителя позвоночника (рис. 11).

Тренировка больших ягодичных и ишиокруральных мышц

Исходное положение: стоя, одна нога выдвинута вперед, другая - назад. Пациент удерживает на плечевом поясе штангу или гирю, установленную на область шейно-грудного перехода. Осуществляется медленное приседание с грузом, чтобы сзади расположенное колено коснулось пола.

Тренировка выпрямителей позвоночника и больших ягодичных мышц

Исходное положение: лежа животом поперек невысокой кушетки или гимнастической скамьи, ноги удерживаются методистом или же фиксируются между перекладинами шведской стенки, руки удерживают на шейно-грудном переходе мешочек с песком, а в последующем гимнастическую гирю или "блин" от штанги. Осуществляется поднимание туловища выше горизонтали за счет разгибания в пояснице и в тазобедренных суставах (рис. 12).

Тренировка мышц промежности и их синергистов

Психоэмоциональный тренинг мышц промежности

Исходное положение: лежа на спине. Пациент осуществляет глубокое дыхание с обязательным участием грудобрюшной диафрагмы и при этом пытается представить себе, что воздух при каждом вдохе и выдохе проходит через промежность.

Обучение произвольному избирательному напряжению различных отделов промежности

Больной пытается "втягивать в себя" промежность из различных исходных положений.

Напряжению заднего отдела промежности, граничащего с анусом, способствует исходное положение стоя, стопы немного расставлены, носки - врозь, бедра слегка ротированы кнаружи, коленные суставы чуть согнуты и разведены.

Напряжению средних отделов промежности способствует исходное положение стоя, стопы параллельны друг-другу и немного расставлены, бедра в среднем положении между наружной и внутренней ротацией, колени чуть согнуты.

Напряжению передних отделов промежности способствуетисходное положение стоя, стопы слегка расставлены и обращены носками кнутри, бедра ротированы кнутри, коленные суставы в положении легкого сгибания.

Примечание: для сохранения того или иного отдела промежности в тонизированном состоянии на более продолжительный срок после выполнения соответствующего упражнения, следует полностью разогнуть коленные суставы, а стопы поставить вместе.

Отработка взаимодействия и укрепление мышц промежности, больших ягодичных мышц и нижних отделов живота

Исходное положение: сидя на высокой кушетке или табурете, ноги свободно свисают. Первоначально туловище расположено вертикально, в этом положении, также как и в упражнении 3.1.2., пациент напрягает и расслабляет нижние отделы ягодичных мышц; затем он немного наклоняет корпус вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах и пытается ритмично "втягивать в себя" промежность. Чем больше наклон, тем напрягаются более вентральльные отделы промежности.

Затем, придерживаясь руками за край кушетки, тренирующийся наклоняет туловище почти горизонтально и в этом положении сокращает мышцы нижних отделов живота.

Осознав возможность произвольного управления каждой из упомянутых мышечных групп в отдельности, пациент приступает к отработке их последовательного включения в виде единой волны, начинающейся в ягодичных мышцах, последовательно распространяющейся на задние, средние и передние отделы промежности и оканчивающейся на уровне пупка в нижних отделах брюшного пресса (рис. 13).

Отработка взаимодействия между мышцами промежности и нижними отделами живота

Исходное положение: стоя, ноги полусогнуты, коленные суставы слегка разведены, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы - в замке. Пациент сокращает средние отделы промежности, затем волна напряжения последовательно направляется вверх - к нижним отделам живота. Для контроля за последовательностью сокращения мышц кисти рук можно положить на область паховых складок.

Тренировка мышц живота

Методика осознания возможности произвольного сокращения наиболее слабых мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа на спине. На наиболее слабый участок брюшного пресса устанавливается гимнастическое ядро, весом 3 - 5 кг. Пациент дышит животом, пытаясь во время вдоха приподнять груз мышцами живота. Не рекомендуется задерживать дыхание (рис. 14).

Примечание: груз не должен быть слишком большим, иначе вместо мышц брюшного пресса будет тренироваться грудобрюшная диафрагма.

Методика осознания возможности произвольного сокращения различных уровней брюшного пресса

Исходное положение: стоя, предплечья супинированы и согнуты под прямым углом, локти прижаты к боковым поверхностям туловища, кисти удерживают гантели или штангу. Для облегчения изолированного напряжения соответствующих уровней брюшного пресса груз последовательно располагается на уровне верхних, средних или нижних отделов живота. При этом пациент делает полуприсед, одновременно наклоняясь вперед за счет сгибания поясничного отдела позвоночника (рис. 15).

Укрепление прямых мышц живота

Исходное положение: стоя на коленях, тазобедренные суставы находятся в положении разгибания, бедра и туловище расположены вертикально. За счет сгибания в коленных суставах пациент отклоняет корпус назад, пытаясь сохранить исходное положение в тазобедренных суставах. Это положение способствует рефлекторному напряжению прямых мышц живота. Заданная поза удерживается в течение 10 -15 секунд.

Укрепление преимущественно верхних отделов брюшного пресса

Исходное положение: лежа на спине на коврике, голени лежат на невысокой скамеечке. Пациент отрывает голову и верхнюю часть туловища от опоры, что способствует напряжению верхних отделов брюшного пресса и выпрямлению поясничного лордоза (рис. 16).

Укрепление верхних и средних отделов брюшного прессаИсходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки слегка выступают за пределы кушетки, задняя поверхность пяточных бугров плотно прижата к ее ножному краю; кисти сплетены "в замок" за затылком, локти направлены вперед. Сначала пациент приподнимает голову, потом отрывает от поверхности кушетки плечевой пояс и поясницу, переходя из положения лежа в положения сидя. Во время выполнения всего движения пятки должны сохранять контакт с краем кушетки.

Примечание: для дополнительного отягощения можно производить данное упражнение при разведенных в стороны локтях (рис. 17).

Целенаправленная тренировка мышц брюшного пресса на наклонной скамье

Исходное положение: лежа на спине не наклонной скамье, пятки прижаты к ее возвышенному краю, руки заведены за затылок и могут удерживать дополнительное отягощение. Пациент осуществляет сгибание в поясничном отделе позвоночника, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Чем выше поднят ножной конец скамьи, тем напрягаются более дистальные отделы брюшного пресса (рис. 18).

Примечание: во время наклонов ноги обязательно должны сгибаться в коленных суставах, что исключает участие подвздошно-поясничных мышц.

Целенаправленная тренировка нижних отделов брюшного пресса

Исходное положение: лежа на кушетке, ноги выступают за ее ножной край до уровня тазобедренных суставов. Пациент сгибает ноги в коленях и тянет их к груди, кисти фиксируются у головного края кушетки.

Примечание: с целью дополнительного отягощения нижних отделов живота упражнение выполняется на наклонной скамье, таз располагается на ее возвышенном конце (рис. 19).

Нецеленаправленная тренировка мышц брюшного пресса (упражнение "ниточка")

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты краниально, предплечья ротированы внутрь. Пациент одновременно приподнимает вытянутые ноги и руки вместе с головой, что вызывает рефлекторное напряжение верхних и нижних отделов мышц живота (рис. 20.).

Укрепление косых мышц живота в положении лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку на коврике, нижерасположенная рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью и предплечьем в пол. Пациент приподнимает прямые ноги на 10-15 сантиметров и сохраняет это положение в течение 3-5 секунд.

После адекватной тренировки мышц одной стороны упражнение повторяется в положении лежа на противоположном боку (рис. 21).

Укрепление косых мышц живота в положении лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, поясничный лордоз слегка кифозирован и плотно прижат к опоре, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Пациент вращает таз сначала в одну, а затем - в другую сторону, пытаясь прикоснуться коленями к полу. При этом противоположный плечевой пояс не должен отрываться от поверхности опоры (рис. 22).

Укрепление косых мышц живота в положении сидя на пятках

Исходное положение: стоя на коленях и сидя на пятках, обе выпрямленные руки опираются о пол на уровне коленных суставов, подбородок приближен к груди. Пациент садится "по-щенячьи" сначала на правую, а затем - на левую ягодицу. Руки не должны отрываться от пола.

Укрепление косых мышц живота с одновременной коррекцией поясничного гиперлордоза в положении лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, руки фиксированы за боковые края кушетки на уровне головы, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы в положении тыльного сгибания, пятки упираются в поверхность кушетки. Таз стабилизирован предплечьями методиста. Пациент попеременно наклоняет колени вправо и влево под углом в сорок градусов к горизонтали, преодолевая дозированное противодействие со стороны методиста. Необходимо следить за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника и обе лопатки не теряли контакта с поверхностью опоры.

Укрепление мышц живота и коррекция поясничного гиперлордоза в положении стоя

Исходное положение: стоя у стены, руки по "швам", поясничный отдел позвоночника прижат к вертикальной опоре. Кисти пациента плавно скользят вниз вдоль бедер, при этом он плавно сгибается сначала в шейном отделе позвоночника, затем - в грудном и поясничном отделах (сгибание в суставах нижних конечностях отсутствует). Достигнув максимального сгибания, пациент начинает плавно выпрямлять позвоночник в обратной последовательности, стремясь вернуться в исходное положение (рис. 23).

Тренировка больших грудных мышц

Целенаправленная тренировка нижних пучков больших грудных мышц

Исходное положение: стоя между горизонтальными брусьями лицом к их концам. Пациент производит отжимания от брусьев (рис. 24). На первых этапах можно сгибать при каждом отжимании ноги в коленях (так проще удержать равновесие).

Примечание: у женщин развитие нижних и наружных отделов больших грудных мышц показано при узкой грудной клетке или недостаточном объеме молочных желез.

Целенаправленная тренировка средних пучков больших грудных мышц

Исходное положение: лежа на скамье или кушетке. Пациент осуществляет жим штанги небольшого веса средним хватом. Кисти пронированы, большие пальцы не охватывают гриф штанги, а поддерживают его снизу (рис. 25).

Целенаправленная тренировка верхних пучков больших грудных мышц в положении лежа со штангой

Исходное положение: лежа головой вверх на наклонной скамье, приподнятой под углом в сорок пять градусов. Штанга поднимается вертикально вверх и опускается строго к ключицам (рис. 26).

Целенаправленная тренировка верхних пучков больших грудных мышц в положении лежа с гантелями

Исходное положение: лежа головой вверх на наклонной скамье, приподнятой под углом в сорок пять градусов. Пациент осуществляет разведение и сведение вытянутых рук с гантелями. Руки должны быть направлены вертикально вверх (рис. 27).

Целенаправленная тренировка различных отделов больших грудных мышц

Для "проработки" различных пучков больших грудных мышц следует делать отжимания от разновысоких опор (от стены, спинки стула, пола).

Коррекция поясничного гиперлордоза

Упражнение для осознания порочной осанки при поясничном гиперлордозе

Исходное положение: стоя. Во время вдоха пациент максимально расслабляет мышцы брюшного пресса, живот вываливается вперед, таз флексируется, поясничный лордоз усиливается, ягодицы перемещаются назад и кверху до тех пор, пока не возникнет боль в пояснице. На выдохе ягодицы сводятся вместе и опускаются вниз, таз становится более горизонтально; одновременно пациент напрягает мышцы живота.

При выполнении упражнения перемещается только таз, а нижние конечности и плечевой пояс сохраняют обычное положение.

Оптимизация стереотипа дыхания и укрепление мышц живота при поясничном гиперлордозе

При поясничном гиперлордозе нередко преобладает брюшной тип дыхания. В этом случае пациента обучают дышать грудью, высоко поднимая грудную клетку при каждом вдохе.

Коррекция поясничного гиперлордоза и тренировка мышц живота в положении стоя на четвереньках

Исходное положение: стоя на четвереньках, тяжесть тела равномерно распределена между передними и задними конечностями, голова опущена. Пациента просят сесть ягодицами на пятки, не отрывая рук от пола (рис. 28).

Упражнение с гимнастической палкой для уменьшения поясничного гиперлордоза.

Исходное положение: стоя, гимнастическая палка зажата между обоими локтевыми сгибами пациента и наиболее лордозированным отделом поясницы. Пациент оказывает давление своим поясничным отделом на палку, стремясь выпрямить лордоз. Если имеется сопутствующая сутулость или крыловидные лопатки - одновременно осуществляется наружная ротация в плечевых суставах (рис. 29).

Коррекция поясничного гиперлордоза в положении стоя у стены.

Исходное положение: стоя, прислонившись спиной к стене. Пациент слегка сгибает ноги в коленных суставах, что позволяет ему плотно прижать поясничный отдел позвоночника к стене. Затем он плавно выпрямляет коленные суставы, скользя туловищем вверх и стараясь сохранить плотный контакт поясничного отдела позвоночника с вертикальной опорой. Данное упражнение способствует рефлекторному напряжению мышц брюшного пресса (рис. 30).

Трехэтапное упражнение для коррекции поясничного гиперлордоза

Исходное положение: стоя. Упражнение выполняется в три этапа:

1. пациент наклоняется в поясничном отделе позвоночника до тех пор, пока не сгладится поясничный лордоз (рис. 31);
2. не меняя наклона тела в поясничном отделе, сгибает коленные суставы, чтобы туловище вновь приняло вертикальное положение (рис. 32);
3. не расслабляя мышц поясницы и живота, выпрямляет коленные суставы, пытаясь сохранить заданную осанку (рис. 33).

Упражнение для комбинированной коррекции поясничного и шейного гиперлордоза.

Исходное положение: сидя на пятках, лежа животом на бедрах, руки вытянуты краниально, лоб и ладони касаются пола. Стараясь не усиливать поясничного лордоза и не поднимая головы, пациент перемещает вес тела краниально, скользя ладонями по поверхности кушетки, до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от пяток, а бедра не займут вертикального положения по отношению к голеням (рис. 34).

Коррекция поясничного гиперлордоза путем усиления постуральной мускулатуры туловища

Исходное положение: сидя на пятках. Пациент медленно встает на колени, инструктор препятствует этому, оказывая дозированное противодавление на его голову, направленное вертикально вниз. Это упражнение способствует рефлекторному напряжению осевой мускулатуры туловища.

Укрепление грудобрюшной диафрагмы при поясничном гиперлордозе

Исходное положение: лежа на спине, на живот положена гиря весом 16 кг. Пациент дышит животом, стараясь приподнимать и удерживать в течение нескольких секунд расположенный на нем груз.

Коррекция поясничного гиперлордоза в положении лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки располагаются как можно ближе к ягодицам. Напрягая мышцы нижних отделов живота, пациент осуществляет флексию таза, пытаясь максимально плотно прижать поясницу к горизонтальной опоре, так чтобы нельзя было под ней просунуть ладонь. Заданное положение удерживается в течение двух минут, затем следует кратковременный отдых, после чего упражнение вновь повторяется.

Примечание: дополнительное отягощение достигается путем постепенного отодвигания пяток дальше от ягодиц до тех пор, пока пациент не научится правильно выполнять упражнение при полностью выпрямленных ногах.

Упражнение для комбинированной коррекции поясничного гиперлордоза, грудного гиперкифоза и крыловидных лопаток

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы стоят на горизонтальной опоре, под таз подложена подушечка; руки согнуты под прямым углом в локтевых и плечевых суставах, плечи максимально ротированы кнаружи, кисти супинированы и удерживают на весу гантели; пациент с силой прижимает поясничный отдел позвоночника к поверхности кушетки, сохраняя это положение в течение 30-60 секунд. Затем следует расслабление, руки с гантелями располагаются на кушетке на уровне бедер для кратковременного отдыха.

Универсальное упражнение для коррекции поясничного и шейного гиперлордоза и укрепления мышц живота

Пациент обучается йоговской стойке на голове, что способствует активации ортостатической синергии.

Исходное положение: у стены, темя упирается в пол, обе кисти сплетены в "замок" за затылком, предплечья и локти располагаются на горизонтальной опоре по обеим сторонам от головы. Пациент, выпрямляя туловище и ноги, пытается "встать" на три точки - голову и оба локтя. Первоначально пятки могут касаться стены, по мере освоения упражнения - стена служит лишь для страховки.

Упражнения для усиления поясничного лордоза (коррекция "плоской спины")

Тренировка поясничного отдела выпрямителя позвоночника в положении сидя на коврике

Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу, руки лежат на коленях. Пациент усиливает поясничный лордоз, разводит колени и наклоняет таз вперед. Движение повторяется несколько раз.

Тренировка поясничного отдела выпрямителя позвоночника в положении сидя на стуле

Исходное положение: сидя на стуле. Пациент расслабляет мышцы живота, наклоняет таз вперед и отклоняет верхнюю часть туловища назад, сохраняя заданную позу в течение некоторого времени.

Тренировка мышц поясницы в положении стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, инструктор фиксирует голени. Пациент отклоняет туловище вперед, не сгибаясь при этом в поясничном отделе, наклон осуществляется за счет коленных суставов. Это упражнение способствует постуральному напряжению поясничных мышц.

Частные методики кинезитерапии осанки и фигуры (2)

Коррекция круглой спины (сутулости) и крыловидных лопаток

Односторонняя тренировка верхних отделов передней зубчатой мышцы в положении стоя у стены

Исходное положение: стоя у стены. Одноименная рука выпрямлена и отведена в плечевом суставе примерно до горизонтали, находясь во фронтальной плоскости по отношению к туловищу, она ладонью упирается в стену, пальцы обращены краниально. Пациент надавливает ладонью вниз, как бы пытаясь опустить руку, и одновременно производит вращение корпусом в сторону отведенной конечности. Это упражнение способствует изометрическому напряжению преимущественно верхних отделов передней зубчатой мышцы (рис. 35).

Двухсторонняя тренировка передних зубчатых и широчайших мышц спины путем подтягивания

Пациент осуществляет подтягивание на перекладине "передним хватом" (ладони направлены вентрально), руки широко расставлены.

Женщинам можно рекомендовать облегченное упражнение - отжимание от гимнастической скамьи. При этом руки должны быть широко расставлены, а пальцы обращены кнаружи (рис. 36).

Односторонняя тренировка передних зубчатых мышц при помощи перекладины

Исходное положение: стоя, пациент обоими руками держится за перекладину (кисти обращены вперед). Перекладина должна располагаться примерно на уровне середины предплечий вытянутых вверх рук пациента. Не сгибая нижних конечностей, пациент наклоняет туловище сначала влево, а затем вправо. При этом с одной стороны зубчатые мышцы растягиваются, а с другой - максимально напрягаются.

Тренировка передних зубчатых мышц и растягивание межлопаточной мускулатуры

Исходное положение: коленно-кистевое. Пациент опускает туловище к полу, пытаясь достать верхней частью грудины плоскости опоры, локти расходятся в стороны. Нельзя усиливать поясничный лордоз (рис. 37).

Отработка взаимодействия между ромбовидными, зубчатыми мышцами и мускулатурой живота

Исходное положение: коленно-кистевое, пальцы рук обращены друг к другу, голова расположена горизонтально в одной плоскости с туловищем, вес тела смещен к плечевому поясу. Пациент еще больше смещает центр тяжести в краниальном направлении и во время вдоха сгибает локти, направленные латерально; одновременно его просят максимально напрягать межлопаточную мускулатуру, мышцы боковой поверхности грудной клетки и верхних отделов живота. Шейный и поясничный лордоз не усиливаются, спина - "как доска".

Тренировка нижних фиксаторов лопатки в коленно-локтевом положении

Исходное положение: коленно-локтевое, ягодицы едва не касаются пяток, лоб упирается в плоскость опоры; кисти лежат одна на другой впереди головы, локти расположены на уровне ушей, но не опираются о кушетку. Пациент пытается расслабить верхние мышцы плечевого пояса и сместить лопатки в каудальном направлении параллельно позвоночнику. Вначале инструктор указывает какие мышцы должны быть расслаблены, а какие сокращены, раздражая соответствующие им кожные поверхности поглаживанием, в дальнейшем пациент обучается выполнять упражнение самостоятельно.

Тренировка нижних фиксаторов лопатки в положении лежа на животе

Исходное положение: лежа на животе, касаясь лбом опоры, руки вытянуты вдоль туловища, предплечья пронированы и лежат ладонями кверху. Пациент делает "ласточку": слегка приподнимает руки, а затем единым блоком - голову, шею и грудь. Подбородок и шея образуют прямой угол. Инструктор следит за тем, чтобы верхние фиксаторы лопаток были расслаблены.

Тренировка межлопаточных и передних зубчатых мышц в положении сидя

Исходное положение: сидя, обе руки удерживают над головой гирю или гантель весом 10-16 кг, лопатки плотно прижаты к задней поверхности грудной клетки. Пациент перемещает груз слегка вперед и назад, не усиливая шейного и поясничного лордоза и не изменяя положения головы и лопаток (рис. 38).

Тренировка межлопаточной мускулатуры в положении стоя

Исходное положение: пальцы сплетены в замок и уложены на темя ладонями вниз. Пациент выпрямляет руки в локтевых суставах, поднимая сплетенные кисти над головой, одновременно поворачивая их ладонями кверху, и вытягивается вверх всем телом, стараясь не усиливать поясничный лордоз.

Тренировка зубчатых и ромбовидных мышц в положении стоя

Исходное положение: стоя, обе руки вытянуты вверх, кисти сжаты в кулаки. Пациент с силой осуществляет гиперпронацию предплечий, удерживая некоторое время в таком положении. Для отягощения можно использовать гантели небольшого веса (4-6 кг).

Тренировка межлопаточной мускулатуры и нижних отделов передних зубчатых мышц в положении стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, предплечья супинированы и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, локтевые суставы прижаты к боковым поверхностям грудной клетки, обе кисти удерживают гантель небольшого веса (4-8 кг), голени фиксируются методистом или ремнем. Пациент медленно наклоняет туловище вперед, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах, пытаясь прикоснуться гантелью к полу и не потерять при этом равновесия. Нельзя усиливать поясничный лордоз.

Коррекция крыловидных лопаток в положении стоя

Исходное положение: стоя спиной к методисту, предплечья супинированы и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Пациент осуществляет давление локтями спереди-назад на кисти инструктора. Лопатки при этом рефлекторно прижимаются к задней поверхности грудной клетки (рис. 39).

Аутокоррекция крыловидных лопаток

Исходное положение: стоя, плечи и локти прижаты к туловищу, предплечья согнуты под прямым углом, ладони супинированы. Не меняя положения рук, пациент давит локтями на воображаемую или реальную опору. Его внимание сосредотачивается чуть ниже подмышечных впадин, на боковых поверхностях грудной клетки. Пациент должен ощутить напряжение мышц в этой области (рис. 40).

Коррекция "круглой спины" при сопутствующем поясничном гиперлордозе

Исходное положение: лежа на спине на кушетке, бедра прижаты к животу, плечевые и локтевые суставы согнуты под прямым углом, предплечья направлены краниально, кисти удерживают гантели адекватного веса (4-8 кг) в течение 1-2 минут. Затем пациент перекладывает гантели себе на живот и следует кратковременный отдых.

Вышеописанное исходное положение можно чередовать с положением, когда руки выпрямлены и направлено краниально, выстоят за пределы головного края кушетки, удерживая груз.

Упражнение при грудном кифозе и крыловидных лопатках у детей

Исходное положение ребенка: обе кисти заложены за шею и соединены в "замок", локти разведены в стороны. Инструктор располагается лицом к пациенту и обеими руками приподнимает его за локти, добиваясь прилегания лопаток к грудной клетке и коррекции грудного гиперкифоза (рис. 41).

Коррекция "круглой" спины и крыловидных лопаток у детей в положении стоя

Исходное положение ребенка: стоя, локти прижаты к туловищу, предплечья согнуты под прямым углом, ладони супинированы. Инструктор располагается сзади, пациент осуществляет наружную ротацию в плечевых суставах, стараясь избежать движений в поясничном отделе позвоночника, и одновременно падает вперед. Методист страхует ребенка, предохраняя его от неконтролируемой потери равновесия (рис. 42).

Тренировка широчайших мышц спины в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине на кушетке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы стоят на горизонтальной опоре; вытянутые руки удерживают за головой гантели или небольшую штангу. Пациент осуществляет подъем груза из-за головы на выпрямленных руках до перехода их в вертикальное положение.

Тренировка широчайших мышц спины в положении сидя

Исходное положение: сидя, ручной экспандер подвешен над головой, в его нижний поручень продета гимнастическая палка; обе кисти передним хватом фиксируют эту горизонтальную перекладину. Пациент обоими руками тянет экспандер то за голову, то - к груди (рис. 43)

Отработка взаимодействия нижних фиксаторов лопатки (передние лестничные мышцы, широчайшие мышцы спины), мышц шеи и верхних отделов живота

Исходное положение: коленно-кистевое, вес тела равномерно распределен между верхними и нижними конечностями, спина - "как доска", лордозы не усилены, на затылке лежит тяжелая книга. После усвоения позы пациент пытается ходить на четвереньках, сохраняя заданные соотношения напряженных мышечных групп.

Отработка взаимодействия между шейной частью выпрямителя позвоночника и глубокими сгибателями шеи

Исходное положение: сидя за столом, держа голову прямо, локти опираются о стол, кисти обоих рук поддерживают снизу подбородок. Пациент надавливает подбородком на поддерживающие его руки, вызывая тем самым изометрическое напряжение соответствующих мышц.

Отработка взаимодействия между глубокими сгибателями шеи, шейно-грудной частью выпрямителя позвоночника и нижними фиксаторами лопатки

Исходное положение: сидя "глубоко" в кресле, ягодицы прижаты к его спинке. Пациент разгибает позвоночник, так чтобы вершина дуги приходилась на середину его грудного отдела; одновременно подбородок прижимается к шее. Затем с помощью мышц живота осуществляется выпрямление позвоночника. Положение головы должно оставаться неизменным: между шеей и подбородком поддерживается прямой угол, для этого полезно фиксировать взгляд в одной точке.

Отработка взаимодействия между передними зубчатыми, межлопаточными и нижними отделами трапециевидных мышц

Исходное положение: стоя, между обоими плечами и боковыми поверхностями грудной клетки ближе к подмышечным впадинам зажаты толстые книги, предплечья согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Сохраняя заданную координацию мышц, пациент передвигается по комнате в течение некоторого времени (рис. 44)

Упражнения при сколиотической осанке

Асимметричная тренировка крупных постуральных разгибателей тела

Исходное положение: лежа на животе на кушетке, туловище до уровня тазобедренных суставов выдвинуто за ее головной край и свободно свисает, бедра фиксированы к кушетке ремнем или инструктором; одноименная выпуклой стороне сколиоза рука упирается ладонью в боковую поверхность туловища, соответственно его вершине, другая рука вытянута в краниальном направлении. Пациент поднимает туловище до горизонтали и одновременно изо всех сил тянет выпрямленную руку вперед и медиально, а другой рукой оказывает давление на вершину сколиоза, пытаясь произвести его аутокоррекцию. В дальнейшем пациент обучается длительно сохранять исходное положение, не задерживая при этом дыхания. В фазу вдоха повторяется активная часть упражнения (рис. 45).

Симметричная тренировка крупных постуральных разгибателей тела

Исходное положение пациента: лежа на животе на кушетке, туловище до уровня тазобедренных суставов выдвинуто за ее головной край и свободно свисает, бедра фиксированы к кушетке ремнем. Методист обоими руками придает правильное положение свисающему туловищу (коррегирует сколиоз). Пациент поднимается до горизонтали, располагая руки вдоль туловища и пытается как можно дольше сохранить заданную осанку.

Коррекция грудного сколиоза асимметричной мышечной тягой в положении стоя

Исходное положение: стоя. Пациент по просьбе инструктора с силой вытягивает одноименную вогнутой стороне сколиоза руку вверх и в сторону, совершая несколько пробных поисковых движений при различных углах отведения в плечевом суставе; методист выявляет мышечный пучок, расположенный гомолатерально, при изолированном напряжении которого удается преодолеть деформацию позвоночника (как правило, он принадлежит широчайшей мышце спины или верхней части трапециевидной мышцы).

В дальнейшем занятия можно проводить самостоятельно. Для сохранения заданного угла отведения плеча в дверной косяк на соответствующей высоте можно вбить гвоздь. Пациент, стоя в дверном проеме и держась рукой за гвоздь, путем многократных повторений упражнения избирательного усиления участка мышцы.

Активно-пассивная коррекция реберного горба

Исходное положение: на четвереньках, методист стоит сзади и стабилизирует таз пациента коленями, своими ладонями он воздействует на ребра пациента, проводя деротацию позвоночника и коррекцию грудной клетки. Допустимая сила воздействия - до ощущения умеренной болезненности.

Варианты постуральной коррекции таза при рефлекторном сколиозе:

1. при сидении за рабочим столом или езде в автомобиле под ягодицу, соответствующую выпуклой стороне сколиоза, подкладывается подушечка;
2. при наличии ложной асимметрии конечностей под более длинную ногу (как правило, она соответствует выпуклой стороне сколиоза) подкладывают стельку.

Оптимизация положения головы, коррекция шейного гиперлордоза

Тренировка правильного положения головы при помощи жевательных синкинезий

Во время вдоха пациент сжимает челюсти, делая прикус на коренные зубы, и задерживает на некоторое время дыхание. Это способствует выпрямлению шейного лордоза, смещению затылка назад и кверху, уменьшению грудного кифоза.

Тренировка правильного положения головы при помощи гимнастической палки

Исходное положение: стоя, стопы расположены несколько уже ширины плеч; на плечах лежит гимнастическая палка, фиксированная у обоих концов руками, в нее упирается шея пациента. Тренирующийся осуществляет наклоны вправо и влево. Необходимо следить, чтобы таз и нижние конечности были неподвижны. Это упражнение также хорошо тренирует квадратные мышцы поясницы (рис. 46).

Коррекция шейного гиперлордоза в коленно-кистевом положении

На темени и шее лежит большая тяжелая книга. Пациент ползает на четвереньках, пытаясь удерживать книгу в горизонтальном положении (рис. 47).

Коррекция шейного гиперлордоза в положении стоя

Исходное положение: стоя, на темени лежит небольшая подушечка, сверху ставится и удерживается обеими руками гиря весом 10-16 кг, челюсти сжаты, прикус - на коренные зубы, затылок отклонен назад и кверху. Пациент медленно ходит по комнате с грузом, пытаясь сохранить заданную осанку (рис. 48).

Коррекция шейного гиперлордоза и грудного гиперкифоза

Пациент висит на турнике, предплечья супинированы, кисти в широком хвате, затылок упирается в перекладину. Из этого исходного положения осуществляется подтягивание (рис. 49).

Оптимизация стереотипа стояния

Упражнение с последовательным включением мышц ортостатической синергии

Исходное положение: стоя, стопы вместе, параллельно друг-другу, центр тяжести несколько смещен вперед, его проекция на площадь опоры располагается на уровне головок плюсневых костей; внутренние поверхности коленных суставов не должны соприкасаться друг с другом. Пациент сжимает ягодицы и сокращает промежность, как бы втягивая ее, затем напрягает низ живота (средние отделы живота на уровне талии в упражнении не участвуют). После этого пациент максимально вытягивает позвоночник, наклоняет грудную клетку несколько вперед, сводит лопатки к средней линии и немного смещает их вниз, подбородок располагается параллельно полу. Для контроля за мышцами живота кисти рук можно положить на нижние отделы живота и чуть-чуть покачивать тазом вперед-назад (рис. 50).

Психологический треннинг для коррекции осанки

Пациент представляет, что у него из области грудины выходит канат, направленный вперед и вверх под углом сорок пять градусов. Этот канат как бы тянет грудную клетку, поддерживая правильную осанку.

Оптимизация стереотипа сидения

Упражнение с балансированием на седалищных буграх

Пациент обучается сидеть на седалищных буграх, не отклоняясь ни вперед, ни назад. Позвоночник необходимо держать также как в положении стоя: таз слегка наклонен вперед, а затылок - назад, так чтобы поясничный и шейный лордозы были выпрямлены. Грудной отдел позвоночника слегка выгнут назад, стопы всей подошвой касаются пола, голени образуют прямой угол с бедрами, бедра в свою очередь параллельны полу (рис. 51).

Коррекция сутулости и гиперлордоза при сидении

Пациент сидит на твердом табурете и обучается балансировать на своих седалищных буграх. Не должно быть перекатывания назад - на ягодицы (это способствует усилению грудного кифоза) и вперед - на бедра (вызывает поясничный гиперлордоз).

Упражнение при скошенном тазе

Исходное положение: сидя на стуле со свободно свисающими ногами, стараясь балансировать на обоих седалищных буграх, пациент покачивается при этом вправо-влево. Если создается впечатление несимметричности их выстояния, тренирующийся осуществляет повторные наклоны туловища и, тем самым, смещение центра тяжести в сторону более выступающего седалищного бугра.

Упражнение для обучения правильному сидению за рабочим столом

Исходное положение: сидя за столом, локти лежат на его поверхности, ноги выставлены вперед (они ни в коем случае не должны быть под стулом), туловище и голова приближаются к поверхности стола за счет тазобедренных суставов. Грудной кифоз и шейный лордоз минимально выражены, верхние и средние отделы живота умеренно напряжены.

Проверка оптимальности стереотипа вставания при помощи напольных весов по М.Фельденкрайсу

Весы устанавливают под ноги сидящего человека. Если в момент вставания стрелка качнется гораздо дальше деления, соответствующего весу тела испытуемого, а затем начнет колебаться около этой отметки - движение содержит излишние ускорения. При правильном стереотипе вставания стрелка постепенно движется к отметке веса тела и не переходит за эту черту.

Упражнения для исключения преждевременного напряжения мышц нижних конечностей при вставании со стула по М. Фельденкрайсу

Исходное положение: сидя на кончике стула. Пациент сводит и разводит колени, одновременно раскачиваясь туловищем вперед-назад и поддерживая собственную голову одной рукой за волосы. Во время одного из наклонов вперед он пытается встать со стула, причем колени не должны прерывать своего движения.

Оптимизация стереотипа вставания со стула по М.Алесандеру

Перед тем как встать нужно вообразить, что голова свободно отделилась от позвоночника и полетела кверху, за ней последовало все тело. Не допускается чрезмерного наклона туловища вперед при вставании со стула. Мышцы живота и поясницы должны быть напряжены примерно одинаково.

Оптимизация стереотипа поднимания предмета с пола

Исходное положение: стоя, одна стопа выставлена немного вперед по отношению к другой. Пациент слегка приседает, сгибая коленные и тазобедренные суставы, и держа туловище как можно ближе к вертикальной линии. После взятия предмета с пола пациенту рекомендуется подниматься вверх и вперед с помощью бедренных и ягодичных мышц.

Кинезитерапия для нижних конечностей

Упражнение для увеличение объема коротких приводящих мышц бедра

Исходное положение: сидя на стуле. Пациент сдавливает между коленями надувной мяч или специальный пружинный тренажер.

Варианты тренировки длинных приводящих мышц бедра:

1. исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены; пациент сдавливает надувной мяч или специальный пружинный тренажер между обеими стопами;
2. исходное положение: стоя на скользком полу, ноги разведены; пациент пытается, не отрывая стоп, соединить ноги вместе (удобно выполнять упражнение в скользких тапочках).

Примечание: упражнение 3.5.1. и 3.5.2. полезно применять женщинам с худыми тонкими бедрами. Изолированное увеличение массы только коротких приводящих мышц придает бедрам излишне коническую форму.

Упражнение для придания рельефности медиальной головке четырехглавой мышцы бедра

Исходное положение: сидя, закинув ногу на ногу, вышерасположенная нога обута в тяжелый ботинок. Пациент осуществляет сгибание и разгибание голени в медленном темпе.

Варианты тренировка прямой и латеральной головок четырехглавых мышц бедра:

1. пациент осуществляет приседания, стараясь как можно ниже приблизить ягодицы к полу;
2. исходное положение: лежа на спине, применяется специальный тренажер, позволяющий производить вертикальный жим ногами вверх.

Варианты упражнений для уменьшения объема чрезмерно полных бедер:

1. исходное положение: лежа на спине, пациент поочередно в быстром темпе сгибает и разгибает обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя пятками по поверхности горизонтальной опоры, и стараясь коснуться ими ягодиц;
2. исходное положение: сидя на коврике, пациент немного разводит бедра и производит ими наружную и внутреннюю ротацию в быстром темпе, но без значительного напряжения мышц;
3. исходное положение: лежа на животе, пациент в быстром темпе поочередно сгибает и разгибает голени, пытаясь "пинать" себя пятками по ягодицам;
4. исходное положение: стоя боком у шведской стенки, держась за нее рукой и опираясь на одноименную ногу; другая нога совершает свободные махи в направление отведения и приведения.

Варианты упражнений при О-образной форме ног:

1. исходное положение: стоя, руки опущены, пятки вместе, носки - врозь, пациент ходит на внутренней поверхности стоп (50-70 шагов);
2. исходное положение: отставить правую ногу назад, присесть на левой ноге, повернуть корпус влево, достать правой рукой левую пятку; тоже повторить с другой стороны;
3. пациент ходит по двум доскам, сбитым под углом, открытым кверху;
4. исходное положение: стоя, ноги - на ширине плеч, носки - кнаружи; пациент производит приседания;
5. исходное положение: лежа на спине; пациент разводит прямые ноги в стороны против сопротивления резиновых тяг, надетых на голени.

Варианты упражнений при Х-образной форме ног:

1. исходное положение: лежа на спине на коврике, между медиальными отделами стоп зажат мяч; пациент 6-8 раз в одном подходе поднимает и опускает его вытянутыми ногами над полом;
2. исходное положение: стоя, руки опущены, носки обращены внутрь; пациент ходит на наружных краях стоп;
3. пациент ходит по двум доскам, сбитым под углом, наподобие конька крыши;
4. исходное положение: лежа на спине на коврике, ноги разведены, у внутренней лодыжки одного голеностопного сустава лежит тяжелый мяч (медицинбол), весом 2-3 кг; поочередно сближая ноги, пациент перекатывает мяч от одного голеностопного сустава - к другому, повторяя упражнение в одном подходе 20-30 раз;
5. исходное положение: лежа на спине на коврике, между обеими лодыжками зажат медицинбол; пациент с усилием сдавливает мяч внутренними поверхностями голеностопных суставов, повторяя упражнение 10-15 раз в одном подходе.

Упражнение для увеличения объема и придания рельефности икроножным мышцам

Исходное положение: стоя, передние отделы стоп опираются на брусок высотой 5-8 см, опущенные вдоль туловища руки удерживают гантели, или же на плечах располагается штанга. Пациент поднимается на носки как можно выше, а затем опускается вниз на пятки, повторяя упражнение до 40 раз в одном подходе.

Если стопы расположены параллельно друг-другу - нагрузка распределяется на весь объем икроножных мышцы; если стопы обращены носками внутрь - нагружаются преимущественно их внутренние головки; если кнаружи - то наружные (рис. 52).

Упражнение для увеличения объема камбаловидных мышц

Исходное положение: сидя, передние отделы стоп опираются на брусок высотой 5-8 см, на коленях лежит штанга. Пациент поднимает стопы на носки, а затем опускает их, повторяя упражнение до 30 раз в одном подходе.

Если стопы расположены параллельно друг-другу - нагружаются средние отделы мышцы, если носки обращены внутрь - то внутренние, если наружу - то наружные.

Список литературы

1. Андрианов В.Л., Баиров Г.А., Садофьева В.И., Райе Р.А. Заболевания и повреждения позвоночника у детей и подростков.- Л., Медицина, 1985. - 256 с.
2. Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М., Медицина, 1966. - 349 с.
3. Богданов Э.И., Фасхутдинов Р.Р. Сократительные свойства и гистохимический состав скелетных мышц при некоторых формах экспериментальной нервно-мышечной патологии.// Ж. невропатол. и психиатр.- 1986.- No 11.- С. 1649-1652.
4. Бортфельд С.А. Двигательные нарушения и лечебная физкультура при детском церебральном параличе - Л., Медицина, 1971. - 247 с.
5. Дьяченко В.А. Анамалии развития позвоночника в рентгеноанатомическом освещении.- М., Медгиз, 1949.
6. Исцеляющие руки: Практическая энциклопедия массажа/ под. ред. Дж.Фельтмана; пер. с англ. - М., ПТС, 1992. - 428 с.
7. Коган О.Г., Васильева Л.Ф. О вертебральной статической составляющей двигательного стереотипа // Мануальная терапия в артровертеброневрологии: Тезисы докладов конференции (13-16 марта 1990 г.).- Новокузнецк, 1990. - С. 18-25.
8. Левит К., Захсе Й, Янда В. Мануальная медицина /пер. с нем. - М., Медицина, 1993.- 510 с.
9. Магнус Р. Установка тела / пер. с нем. - М., 1962. - 624 с.
10. Марченко И.З. Сколиоз при поясничном остеохондрозе: дис. ... канд. мед. наук.- Казань, 1972.- 20 с.
11. Михайловский М.В. Хирургия врожденных кифозов.- Новосибирск., Издательство Новосиб. ун-та, 1994.- 153 с.
12. Персон Р.С. Спинальные механизмы управления мышечным сокращением.- М., Наука, 1985.- 184 с.
13. Петров К.Б. Нейрофизиологические, структурно-функциональные и биомеханические предпосылки формирования тонусно-силовых нарушений при синдроме регионарного мышечного дисбаланса// Мануальная терапия в артровертеброневрологии: Тез. докл. конф. (13-16 марта 1990 г.). - Новокузнецк, 1990. - С. 78-84.
14. Пиз А. Язык телодвижений. Как читать мысли других по их жестам / пер. с англ. - Нижний Новгород, Ай-кью, 1994. - 239 с
15. Попелянский Я.Ю. Вертеброгенные заболевания нервной системы. Т.1: вертебральные синдромы поясничного остохондроза - Казань, 1974.- 285 с.
16. Саливон И.И., Полина Н.И., Марфина О.В. Детский организм и среда: Формирование физического типа в разных геохимических регионах БССР.- Минск, Наука и техника, 1989, - 269 с.
17. Семенова К. А., Махмудова М.Н. Медицинская реабилитация и социальная адаптация больных детским церебральным параличом. - Ташкент, Медицина, 1979. - 490 с.
18. Семенова К.А., Мастюкова Е.М., Смуглин М.Я. Клиника и реабилитационная терапия детских церебральных параличей - М., Медицина, 1972. - 328 с.
19. Трошин В.Д., Шубина Л.П. Теоретические и методологические основы нейропрофилактики.- Новосибирск, Наука: Сиб. отд-е., 1988.- 237 с.
20. Уайдер Д. Бодибилдинг: Фундоментальный курс./ Пер. с англ.- М.: СП "Уайдер спорт-СУ", 1992. - 166 с.
21. Ходос Х.Г. Малые аномалии развития и их клиническое значение.- Иркутск, Восточно-Сибирское книжное издательство, 1984.- 88с.
22. Цивьян Я.Л. Хирургия позвоночника.- 2-е издание, исправленное и дополненное.- Новосибирск, Издательство Новосибирского университета, 1993, 364 с.
23. Шварцнеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга: Руководство в 3 томах. Т. 1/ Пер.с англ.- М.: Физкультура и спорт, 1993.
24. Ширик С.А. Секреты красоты: Справочник. - Ташкент, издательско-полиграфический концерн "Шарк", 1992. - 80 с.
25. Ямпольская Э.И. Анатомо-физиологические особенности в раннем онтогенезе// Болезни нервной системы у новорожденных и детей раннего возраста.- М., Медицина, 1979.- С. 5-11.
26. Janda V. Muscles, central nervous motor regulation and back problems.// Neuro biologic Mechanisms in Manipulative The- rapy: Plenums Press./ I.M.Korr.- New York-London, 1978.- P. 27-41.

E-Mail автора: petrov@online.nkz.ru